睡眠評分到底在量什麼，又量不到什麼
每個睡眠 App 都會給你一個一百分制的數字，很少有哪個願意告訴你這個數字是用什麼做的。這裡把一個評分完整拆開——輸入、權重、等第界線、被拿掉的東西以及為什麼——然後老實講這樣一個數字能代表什麼、不能代表什麼。
你打開一個睡眠 App，它告訴你上禮拜是 78 分。或者是一個 B。或者說你的「睡眠品質指數」是 6.4。那個數字有顏色，而那個顏色對你有意見。
這些 App 幾乎沒有一個願意告訴你這個數字是由什麼做出來的。這是個問題，因為評分不是測量——它是某個人選出來的一個公式，而在你知道公式之前，你分不出 78 分是你睡得不好，還是那個公式不喜歡你的生活方式。所以這裡把一個評分完整拆開，包括不好看的那幾塊。
整條公式
SleepMind 的週評分只由兩件事構成，滿分一百：
- 時長——55 分。這段期間你平均每晚的小時數，除以七小時的目標，上限封在一。七小時拿滿 55；三個半小時大約 27；十小時也是 55，不會更多。
- 品質——45 分。這段期間你自己給的評分平均，滿分五分，再乘以 45。平均 4 分拿到 36。
兩項相加。等第的界線是 85 以上 A、70 以上 B、55 以上 C，再低就是 D。這一頁上的每一張圖都是最近七天，而不是你的全部歷史，所以等你背後累積了好幾個月的資料，這個數字還是會動，而不是剛好在你有資格看它變化的時候變成一潭死水。
整個機制就是這樣，裡面沒有別的東西。你可以拿紙筆自己算出你的分數；如果你不喜歡它，誠實的反應是去反對那個權重，而不是去猜這個 App 知道些什麼。
本來還有第三項，為什麼它不見了
這個評分原本有三項，第三項是心情，佔 25 分。它被移除了，而這個理由值得講出來，因為它示範了一個數字可以怎麼樣在外表完全健康的情況下悄悄壞掉。
App 裡從來沒有任何地方問過心情。哪裡都沒有那個輸入，所以每一筆紀錄都停在資料結構的預設值 3 分（滿分五分）——也就是說那 25 分裡的 15 分，自動地、永遠地，發給了所有人。整條量尺的四分之一什麼都沒做，只是把另外四分之三壓平。它同時也把可能拿到的最高分封在 90，而 A 需要 85，這讓最高的那一等比它宣稱的界線暗示的難拿得多。
修法是把這一項刪掉，把它的權重重新分配出去。而這件事有一個值得帶去看任何評分的通則：一個不會變動的成分不是成分，它是常數，而評分裡的常數就只是壓在秤上的一根手指。
目標和圖表本來對不上
第二個 bug，同一個家族的。評分是除以八小時算的，而圖表把「達標」那條線畫在七小時。所以一個七小時的夜晚在畫面上被塗成綠色、被當成一個好夜晚，同時默默地只拿到 55 分裡的 48 分。一個禮拜都達成了介面上顯示的目標，最後得到一個使用者沒辦法從畫面上任何東西解釋出來的等第。
現在只有一個數字，從一個地方匯出，兩邊都讀它。這種平庸的缺陷，是大多數 App 裡「感覺不公平的分數」最常見的來源：不是惡意，就只是同一個事實的兩份副本慢慢漂開了。
這也建議了一個合理的問題，可以拿去問任何一個給你評分的睡眠工具：它拿來打分的那個目標，跟它顯示給你看的那個目標，是同一個數字嗎。答案出乎意料常常是：沒有人檢查過。
這個分數結構上就不可能知道的事
接下來是重要的那一半。有些事情這個數字在結構上就沒辦法知道，再怎麼小心調權重也修不好。
它不知道你有沒有睡。它知道的是你告訴它什麼。SleepMind 不取用麥克風、沒有動作感測器、也不接任何穿戴裝置——它裡面每一個小時數都是你隔天早上憑記憶打進去的。那對一本日記來說是合理的基礎，但它不是對任何東西的測量。
它不知道睡眠階段，而且它辦不到。手機螢幕上的任何東西都沒辦法告訴你你有多少 REM 或深睡，而任何一個以自我回報為基礎、卻端出階段比例的 App，都是在編。就算是戴在手腕上的裝置，也是從動作和心率去推階段，而且跟臨床測量的出入比它們的介面暗示的大。
它不知道是不是哪裡出了問題。它偵測不了呼吸中止、失眠、不寧腿或任何其他東西。一連串的 D 只代表你一直在填很短、或者評分很低的夜晚。那究竟是什麼，只有臨床上的人能說；如果這個模式持續、而且你白天整個人是壞的，那該去展開的是那場對話，不是一個評分問題。
它不知道你的生活。七小時是一個合理的一般錨點，不是給你個人的處方。它沒有依照你的年齡調整，沒有考慮你家裡有沒有新生兒、你是不是在輪班、或者你剛好睡六小時就很好。一個會輪的班表，不管你處理得多漂亮，都會被打得很難看——那是關於這條公式的事實，不是關於你的。
而且它不知道你的一天過得怎麼樣，而那才是你真正在意的。這個分數是對一份紀錄的描述，不是對一個禮拜的判決。
它真正有用的地方
把它當趨勢線讀而不是當成績單讀，一個簡單的評分是真的做得了事的。
它一致。同樣的輸入永遠給出同樣的輸出，所以從 80 掉到 65，反映的是你填進去的東西有某個地方變了。那正是你想從一條趨勢線上得到的。
它可以拆開。頁面上把時長和品質的貢獻分開顯示，所以「我的分數掉了」永遠會解析成「我睡得比較少」或者「我給的評分比較低」，而這兩件事後面要問的問題完全不同。
它的窗口很短。七天表示一個糟糕的兩週會浮上來、然後又清掉，而不是被一個終身平均淹沒。一個你推不動的指標，就是一個你會停止去看的指標。
而且旁邊還擺著那些完全不進評分的東西：有幾個夜晚寫下了夢、哪些感覺一直回來，還有你標了什麼在礙事——吵、熱、冷、壓力、手機、空氣悶、光、睡太晚。那八個標籤常常比那個數字更能付諸行動，因為每一個都指名了一件你今晚原則上動得了的事。
怎麼讀自己的分數，而不被它讀
- 不要理會絕對值。第一個有用的數字是你的第四週，拿去跟第三週比。
- 它動的時候，去看是兩根長條裡的哪一根動了。時長和品質是兩種不同的問題。
- 改任何東西之前先看標籤。連續三週的「手機」，比任何分數都更是一個具體的指示。
- 把這條公式本來就沒設想過的禮拜折扣掉——輪班、新生兒、一趟飛行、一場病。你知道那幾個禮拜不正常；算術不知道。
- 如果這個數字開始讓你對睡覺這件事焦慮，就不要再看它。這種失敗模式是真的，在會追蹤自己睡眠的人之間也是公認的，而為一個分數煩惱不是一條通往睡得更好的路。
- 如果趨勢真的很糟、而且你人也真的很糟，把紀錄帶去給醫生，不要再問 App。
評分是對你寫下來的東西的一個摘要。當成那個看，它是一件有用、便宜而且誠實的工具。當成你在「失去意識」這門課上表現得好不好的成績，它比什麼都沒有還糟。
常見問題
時長的目標為什麼是七小時而不是八小時？
因為七小時就是介面上那條「達標」線本來畫的位置，而拿一個比你顯示出來的還嚴格的數字去打分，就是把 App 變成考官的那種失敗——它給人一個從畫面上任何東西都解釋不出來的分數。七小時是給一般成年人的錨點，不是給你的處方；有人睡六小時就很好，有人需要九小時，而一條公式分不出你是哪一種。
會超過一百分嗎？睡太久會被扣分嗎？
兩個都不會。時長那一項的上限就封在目標，所以十小時拿到的分數跟七小時一模一樣。評分裡沒有任何東西會因為你睡得久而懲罰你。如果你想知道長夜對你有沒有幫助，你當時給它的品質評分，比這個分數更好用。
為什麼我的分數不像別的 App 那樣包含睡眠階段？
因為這個 App 根本沒辦法知道那些。它看到的是你打進去的東西，而再多的處理也沒辦法把一個你回想起來的就寢時間變成一個 REM 數字。任何一個把「從自我回報推出來的階段比例」端到你面前的 App，端的都是虛構的東西；就算是穿戴裝置，也是間接推的，而且跟臨床測量的出入比它們的圖表暗示的大。
我每個禮拜都是 D，需要擔心嗎？
它只代表一件事：你一直在記短的夜晚、評分低的夜晚，或者兩者都有。值不值得擔心是一個醫療問題，App 回答不了。如果這個模式已經持續好幾個禮拜、而且你的白天在受影響，就去看醫生，並且把紀錄帶去：「最近二十一個晚上有十八晚睡六小時以下」是一個比「我睡不好」好得多的開場。
評分會算進午睡嗎？
會——你記在某一天的每一段睡眠都會算進那一天的總數，午睡也一樣。而且每一段都保留自己的評分，所以一個好午睡和一個爛夜晚在平均底下仍然分得開，不會被攪成一個中不溜丟的數字。
趁它還在，先寫下來
SleepMind 把記夢放在第一屏，所以你能在還沒坐起來之前，點一個感覺、打下一句碎片。睡眠紀錄摺在下面一層，是一條 24 小時時間軸，午睡、斷成兩截的夜、夜班都記得下來。iPhone，免費，不用註冊就能用。