一个睡眠评分到底测了什么，又测不了什么
每个睡眠 App 都会递给你一个百分制的数字。极少有 App 愿意告诉你这个数字是怎么算出来的。这一页把一个评分彻底拆开——输入、权重、等级线、被删掉的部分以及为什么删——然后老老实实说清楚，这样造出来的一个数字能意味着什么、不能意味着什么。
你打开一个睡眠 App，它告诉你上周是 78 分。或者是一个 B。或者你的「睡眠质量指数」是 6.4 分（满分 10）。这个数字有颜色，而这个颜色对你有看法。
这些 App 里几乎没有一个会告诉你这个数字是由什么做出来的。这是个问题，因为评分不是测量——它是某个人挑出来的一条公式，而在你知道公式之前，你分不清 78 分是说你睡得不好，还是说这条公式不喜欢你的生活方式。所以下面把一个评分彻底拆开，包括不好看的那几块。
完整的公式
SleepMind 的周评分只由两件事构成，满分 100：
- 时长——55 分。这个窗口里你平均每晚的小时数，除以七小时这个目标，最高按 1 算。七小时拿满 55 分；三个半小时大概拿 27 分；十小时拿 55 分，不会更多。
- 质量——45 分。这个窗口里你自己给出的评分的平均值，五分制，乘以 45。平均 4 分拿 36 分。
两项相加。等级线是 85 分以上为 A，70 分以上为 B，55 分以上为 C，再低就是 D。这一页上的每张图都覆盖最近七天，而不是你的全部历史——所以等你身后攒了几个月数据之后，这个数字还是会动，不会恰好在你终于有资格看它变化的时候变成一潭死水。
整个机制就是这些，里面没有别的东西。你可以拿张纸自己把分算出来；如果你不喜欢这个结果，诚实的反应是去反对那个权重，而不是去猜这个 App 知道些什么。
原来还有第三项，以及它为什么没了
这个评分最初有三项，第三项是心情，占 25 分。它被删掉了，而这个理由值得讲，因为它演示了一个数字可以怎样在看起来非常健康的同时被悄悄地弄坏。
App 里从来没有任何地方问过心情。哪儿都没有这个输入，所以每一条记录都停在数据结构的默认值上，五分之三——这意味着那 25 分里有 15 分被自动地、永远地、发给了每一个人。整个刻度的四分之一什么都没干，只是在把另外四分之三压平。它还顺带把可达到的最高分封在了 90 分，而拿 A 需要 85 分，于是最高的那个等级比它标出来的分界线所暗示的要难拿得多。
修法是把这一项删掉，把它的权重分摊出去。这里有一个可以带到任何一个你被展示的评分上的通则：一个不会变的分项不是分项，它是一个常数，而评分里的常数就是一根按在秤上的手指。
目标和图表曾经对不上
第二个 bug，同一个家族。评分是除以八小时算的，而图表把「达标」那条线画在七小时。于是一个七小时的夜晚在界面上被涂成绿色的好夜晚，同时悄悄地只拿到 55 分里的 48 分。一整周都达成了界面显示的那个目标，得到的却是一个用户从屏幕上任何东西都解释不了的等级。
现在只有一个数字，从一个地方导出，两边都读它。这是那种最平庸的缺陷，但大多数 App 里大多数「感觉不公平」的评分就是这么来的：不是谁有恶意，只是同一个事实的两份副本各自漂走了。
由此可以推出一个对任何睡眠评分都值得问一句的问题：它拿来给你打分的那个目标，和它显示给你看的那个目标，是同一个数字吗？出人意料地经常，根本没人查过。
这个评分在结构上就做不到的事
现在说重要的那一半。有些事情这个数字在结构上就不可能知道，再精心的权重也修不好。
它不知道你有没有睡着。它知道的是你告诉它的东西。SleepMind 不获取麦克风，没有运动传感器，不接任何手环手表——里面每一个小时数都是你第二天早上凭记忆打进去的。这对一本日记来说是合理的基础，但它不是对任何东西的测量。
它不知道睡眠阶段。它做不到。手机屏幕上没有任何东西能告诉你你有多少快速眼动或者深睡，任何一个基于自我报告给你摆出阶段分布图的 App，都是在编。就连戴在手腕上的设备也是从动作和心率去推断阶段的，跟临床测量之间的分歧比它们的界面所暗示的要大。
它不知道有没有什么地方出了问题。它检测不了呼吸暂停、失眠、不宁腿，或者别的任何东西。一连串 D 只说明你一直在记录短的、或者自评很差的夜晚。那是什么，只有临床工作者说得出来；如果这个模式持续下去、或者你白天状态很糟，那该去谈的是这件事，而不是一个评分问题。
它不知道你的生活。七小时是一个合理的通用锚点，不是给你的个人处方。它没有按你的年龄调整，没有考虑你家里有个新生儿，没有考虑你在轮班，也没有考虑你可能六小时就状态很好。一个轮转排班的星期无论你应付得多漂亮都会被打得很难看——那是关于这条公式的事实，不是关于你的。
而且它不知道你这一天过得怎么样，而那才是你真正在乎的事情。这个评分是对一份记录的描述，不是对一个星期的判决。
它真正有用的地方
把它当趋势线读，而不是当等级读，一个简单的评分能干真活。
它前后一致。同样的输入永远给出同样的输出，所以从 80 掉到 65 反映的是你报告的东西里有什么变了。这恰好就是你想从一条趋势线里拿到的东西。
它能拆开。页面上分别显示时长和质量的贡献，所以「我的分数掉了」永远会分解成「我睡得更少了」或者「我给的评分更低了」，而这两件事后面跟着的问题完全不同。
它的窗口很短。七天意味着糟糕的两周会浮现出来，然后又散掉，而不是被一个终身平均值淹没。一个你动不了的指标，是一个你会停止去看的指标。
而在它旁边，还摆着那些根本没被计分的东西：有多少个夜晚写下了梦、哪些感觉在反复出现，以及你标了什么在碍事——吵、热、冷、压力、手机、空气闷、光、睡太晚。这八个标签常常比那个数字更可操作，因为每一个都指名道姓地说出了一件你今晚原则上就能去改的事。
怎么读自己的分数，而不被它读
- 忽略绝对值。第一个有用的数字是你的第四周，拿来跟第三周比。
- 它动的时候，去看是两根条里的哪一根动了。时长和质量是两个不同的问题。
- 改任何东西之前先看标签。连着三周的「手机」，是比任何分数都具体的一条指示。
- 把这条公式本来就没为之设计的星期折价处理——轮班、新生儿、一趟航班、一场病。你知道那些星期不正常；那套算术不知道。
- 如果这个数字让你开始为睡觉这件事焦虑，就别看了。这种失败模式是真实存在的，在自己追踪睡眠的人里面也是被充分认识到的，而且为一个分数发愁不是一条通往睡得更好的路。
- 如果趋势是真的差，而你自己感觉也差，那就把记录带去看医生，别再问 App 了。
评分是对你写下来的东西的一个摘要。当成摘要看，它是一件有用的、便宜的、诚实的工具。当成「你在失去意识这件事上表现得如何」的成绩单看，它比没有还糟。
常见问题
为什么时长目标是七小时，不是八小时？
因为界面上那条「达标」线本来就画在七小时，而拿一个比你显示出来的数字更严的标准去打分，就是那种监工式的失败——它会递给用户一个从屏幕上任何东西都解释不了的分数。七小时是给一般成年人的锚点，不是给你的处方；有的人六小时就很好，有的人需要九小时，而一条公式分不出你是哪一种。
我能拿到 100 分以上吗？睡太久会扣分吗？
两个都不会。时长这一项在目标处封顶，所以十小时拿到的分数跟七小时完全一样。评分里没有任何东西会因为一个长夜晚而惩罚你。如果你想知道长夜晚对你是不是有帮助，你给它们打的那个质量评分，是比总分更好的指南。
为什么我的分数里没有睡眠阶段，别的 App 都有？
因为这个 App 根本无从知道它们。它看到的是你打进去的东西，而再多的处理也没法把一个你回忆出来的就寝时间变成一个快速眼动的数值。任何一个基于自我报告给你看阶段分布的 App，给你看的是虚构；就连可穿戴设备也是间接推断阶段的，跟临床测量之间的分歧比它们的图表所暗示的要大。
我每周都是 D，该担心吗？
它只能说明你一直在记录短的夜晚、自评很差的夜晚，或者两者都有——它能说的就这些。值不值得担心是一个医学问题，App 回答不了。如果这个模式已经持续了好几周，而你的白天也在受影响，那就去看医生，并且把记录带上：「最近二十一个夜晚里有十八个睡了六小时或更少」，是比「我睡得不好」好得多的一句开场。
评分算不算午睡？
算——你在某一天记下的每一段都会计入那一天的总数，午睡也在内。每一段同时保留自己的评分，所以一次好午睡和一个坏夜晚在平均值底下仍然分得开，不会被搅成一个中不溜的数字。
趁它还在，先写下来
SleepMind 把记梦放在第一屏，所以你能在还没坐起来之前，点一个感觉、打下一句碎片。睡眠记录折在下面一层，是一条 24 小时时间轴，午睡、断成两截的夜、夜班都记得下。iPhone，免费，不用注册就能用。